Fasting, IF Diyeti, Aralıklı Oruç aynı diyetlerdir. IF, Intermittent Fasting ifadesinin evrensel kısaltmasıdır, aralıklı oruç anlamında kullanılmaktadır.
Zaman kısıtlamalı beslenme olarak ifade ettiğimiz aralıklı oruç, kilo vermenin yanı sıra sağlık açısından birçok faydası olduğu yapılan araştırmalarla desteklenen, tüm dünyada popüler bir beslenme modeli. Sirkadiyen saate göre beslenmeyi yaşam biçimi haline getiren çok sayıda kişi tarafından sürekli olarak uygulanan aralıklı oruç, kilo vermek için dönemsel olarak tercih edilebilir.
Beslenmenin sağlık üzerindeki etkisi anlaşıldıkça yediklerimizin içeriği ile birlikte ne zaman yiyeceğimiz de değişiyor. Bedenin kendi kendini yenilemesi ve temizlemesi için güneş battıktan sonra yemek yemeyi bırakmak gerektiğini söyleyen Nobel ödüllü araştırmalar, sirkadiyen ritim ve beslenme arasındaki bağı destekler nitelikte.
IF Diyeti (Aralıklı Oruç) Nedir?
IF (Aralıklı Oruç), ne yediğinizle değil ne zaman yediğinizle ilgilenir. Oruç denmesinin sebebi de budur. Uzun açlık süresi ve az öğün sayısı üzerine kurulu olan IF, kilo vermek ve sağlıklı beslenmek için uygulanan bir besleme tipidir.
Bir zamanlar kilo vermek için sık sık az az yemek, günde 6 öğün beslenmek gibi diyetler uygulanmaktaydı. Bugünkü bilgi, bedenin iyileşmek için açlığa gereksinimi olduğunu söylüyor. Araştırmalar, açlık duymadan yemek yemenin iyi bir şey olmadığın ve doğru zamanda yendiği takdirde, aslında insanın yiyerek kilo almasının o kadar da kolay olmadığını gösteriyor.
Tüm inançlarda oruç tutmanın ortak ibadet olması bir tesadüf değil. Oruç, hem beden hem ruh sağlığı için önerilen, kökleri çok eskilere dayanan bir gelenek, ibadet şekli. Çünkü açlık sadece bedensel bir şey değil. Ruhun açlığının nasıl da yeme krizlerine neden olduğunu, kilo almanın en yaygın sebeplerinden birinin duygusal açlık olduğunu çoğumuz biliyoruz. Doymak için ihtiyacımız olandan fazlasını yediğimiz halde doyuma ulaşamıyor, yoksunluk hissi ile çikolata bağımlısı olduk zannediyoruz.
Oysa insan soyu da tıpkı aslanlar, ayılar, kurtlar gibi bir daha yiyecek bulana kadar uzun süreler aç kalmaya alışıktır. Her şey süpermarketlerle elimizin altına bu kadar kolay doluşmadan, mevsiminde beslendiğimiz 15-20 yıl önce bile, durum bu kadar vahim değildi.
IF Diyeti (Aralıklı Oruç) Nasıl Yapılır?
Basitçe, gün içinde yemek ve akşam öğününün ardından bir sonraki gün kahvaltıya kadar en az 16 saat hiçbir şey yememek olarak tarif edebiliriz. Su ve bitki çayları içmek serbesttir fakat meyve suyu, ayran, sebze suyu, alkol gibi şeyler içilmez.
Aralıklı oruç yaparken beslenme içeriğini her zaman yediğiniz şeylerden oluşturabilirsiniz fakat fast food ya da hamur işleri ile beslenerek 16 saat aç kalmanız pek kolay olmayacaktır. Açlık atakları, şeker krizleri yaşamamak için düşük karbonhidratlı bir beslenme tipini tercih etmekte fayda var.
Kilo vermek için if diyeti yapmak gibi bir planınız varsa, bir uzman desteği ile besin değeri ve içeriği bedensel gereksinimlerinize göre oluşturulmuş bir diyet listesi takip etmelisiniz. Aksi halde kilo vermek için if diyeti tek başına yeterince etkili olmayabilir.
Son zamanlarda anti aging beslenme modelleri olarak IF+Vegan ya da IF+Keto gibi diyet planları özellikle sporcular, yogiler, sağlıklı beslenme ve genç kalma konularına özel ilgisi olan birçok kişi arasında popüler.
IF Diyeti (Aralıklı Oruç) Çeşitleri
Diyetin sürdürülebilirliği beslenme uzmanları için en önemli konuların başında gelir. Mükemmel ama uygulanması zor beslenme içerikleri ve/veya planları, maalesef çoğu zaman hüsranla sonuçlanan diyet tecrübelerine neden olmuştur. Artık kilo veremeyeceğine inandığı için çok sayıda kadın ve erkek beslenmesine, kilosuna dikkat etmeyi tamamen bırakır ki bu sıklıkla karşılaştığımız, üzücü bir durumdur.
Aralıklı oruç, üç ayrı uygulama çeşidi ile sürdürülebilirlik bakımından alternatif yöntemler sunuyor. İste en çok merak edilen konu, if diyeti saatleri:
1) IF 16/8 Yöntemi:
Akşam yemeği ile sonraki günün kahvaltısı arasında 16 saat açlık olması prensibi üzerine kuruludur. Kahvaltıdan itibaren 8 saat boyunca yemek serbesttir. Bu sekiz saatlik yeme aralığının akşam 8’i geçmemesi önerilir.
Sirkadiyen ritmi savunan beslenme uzmanları ve hekimler gün batımı kılavuz almayı daha uygun buldukları için kışın sabah 9 ile akşam 5 arasında, yazın sabah 11 ile akşam 7 arasındaki ideal biyolojik zaman aralığında yemek yemeyi önerirler. Böylece bedenin hormonal ritmi gün ışığı ile uyumlu olarak çok daha sağlıklı bir hal alabilir. İf diyetinin en önemli katkılarından biri de budur.
2) IF 24/1 Yöntemi:
Tam gün oruç, 24 saat açlık, son öğünden tam 24 saat sonra tekrar yeme şeklinde kısaca özetlenebilir. Hafta 1 gün olarak uygulanır. Amaç bir tür haftalık temizlik yapması ve dinlenmesi için bedeni gıda öğütmekle uğraşmaktan azad etmektir.
Böylece vücudumuz yediklerimizi sindirmek ile uğraşmak yerine kendi temizliğine zaman bulabilir ve enerji harcayabilir.
3) IF 5/2 Yöntemi:
Arka arkaya 2 gün 500 kaloriyi geçmeyecek şekilde beslendikten sonra haftanın diğer 5 günü normal öğün ve kaloride beslenmeye devam edilmesi gibi bir yöntemdir. Özellikle aşırıya kaçtığınızı düşündüğünüz durumlarda uygulanabilir. Birçok kişinin tarafından sezgisel olarak uygulanan diyetlerden biridir. Kilo vermek ya da zayıflamak için işe yaramayabilir fakat kilo kontrolü sağlamak açısından değerli katkıları olması mümkün olan bir yöntem olduğunu söyleyebiliriz.
IF Diyeti Hangi Saatlerde Yapılır?
16/8 if diyetinde kahvaltı ile akşam yemeği arasında 8 saatlik bir zaman dilimi olmalıdır. Yazın daha geç kışın daha erken saat aralıklarına planlama yapabilirsiniz. Çok erken kahvaltı yapmak zorundaysanız akşam yemeğini de buna göre erken yemeniz gerekir aksi halde 16 saat tam açlık elde edemezsiniz. İf diyetinden önemli olan öğün atlamak değil 16 saat hiçbir şey yememektir.
IF Diyeti Kaç Kilo Verdirir?
IF diyeti ile hiç kilo vermemek de söz konusu olabilir. Bir diyetin kilo verdirmesi için aynı zamanda besin içeriğinin kişiye özel ve kilo vermek üzere planlanmış olması gerekir. İf diyeti tıpkı vegan diyet gibi, bir beslenme modelidir ve ilk amacı kilo vermek değildir. İf dahil hiçbir diyet türü için “şu kadar kilo verdirir” demek zaten doğru bir yaklaşım da değildir.
IF Diyetini Kimler Yapamaz?
Gelişim çağındaki çocuklar, ergenlik dönemindeki gençler, gebeler, yaşlı ve hasta kişilerin if yapması önerilmez.
Pınar Demirkaya, deneyimli bir beslenme uzmanı olarak kendi beslenme ve danışmanlık merkezinde, danışanlarının ideal vücut ağırlığına ve sağlıklı beden durumlarına kavuşması için çalışmalarını sürdürmektedir.
- Sağlıklı Kilo Almanın Yolları - 23 Nisan 2024
- Lipödem ve Beslenme Tedavisi - 19 Nisan 2024
- Hipertansiyon ve Beslenme - 15 Nisan 2024