DASH Diyet Nasıl YapılırDietary Approaches to Stop Hypertension, kısa adıyla DASH diyeti, hipertansiyon dostu beslenme modelidir. Kalp sağlığını korur, kilo vermeye yardımcı olur.

İleri yaşlarda ortaya çıkan en yaygın rahatsızlıklardan biri olan hipertansiyon daha çok yaşlılıkla, yaşlılarla özdeşleştirdiğimiz bir durumdur. Fakat son yıllarda hipertansiyon hastalığında yaş ortalamasının düştüğünü biliyoruz. Tabii ki bunun nedeni paketli gıdalar, hazır yemekler, fast food, hareketsiz iş hayatı ve yaşam şeklimiz. 

Amerikan Sağlık Enstitüsü Tarafından Geliştirilen DASH Diyeti

DASH diyetini, Amerikan Ulusal Sağlık Enstitüsü’nün geliştirmiş olması hiç de şaşırtıcı değil. Hazır yemek ve fast food beslenmenin bir yemek kültürüne dönüştüğü Amerika’da obezite, kalp damar hastalıkları ve tansiyon problemleri ülkenin başlıca sağlık sorunu haline gelmiş durumda.  

Yiyerek bozulan sağlığı ve beden durumunu iyileştirmek için yapılması gereken beslenmenin yani yeme alışkanlıklarımızın iyileştirilmesi. Yüksek tansiyon hastalığı bu noktada çok etkili bir örnek çünkü yıllarca yanlış beslenerek tıkanan damarlar, yaşlandığımızda ya da artık o kadar zaman geçmesine gerek kalmadan, tansiyon sorunlarına neden oluyor. 

Öyleyse beslenmeyi düzenleyerek bu durumu önce stabil hale getirmek sonra da iyileştirmek ve geriye döndürmek neden mümkün olmasın ki!

DASH Diyeti Nedir?

DASH diyeti; düşük kan basıncı için beslenmenin kalp ve damar sağlığını koruyacak şekilde sebze, meyve, glisemik indeksi düşük tam tahıllar, sınırlı protein kaynağı olarak kümes hayvanları ve balık, az yağlı süt ve süt ürünlerinden oluşturulduğu sağlıklı beslenme protokolüdür. 

DASH diyeti porsiyon sınırlaması ve kalori hesabı yapılan bir diyet türüdür. Günlük 2000 kalori sınırında bir beslenme planı oluşturulur. Bu özelliği nedeniyle ilk başlarda özellikle yeme bozukluğu, obezite gibi durumları olan kişilerde DASH uygulamak zor olabilir. 

Kilo vermeyi desteklediği halde ilk amac kilo vermek olmayan diyet türleri kategorisinde olduğu için, diyetisyenin onayı ile kalori sınırlamasının hastada açlık krizine neden olmayacak şekilde planlanması, alternatif bir yaklaşım olarak uygulanabilir. 

DASH Diyeti Kimler İçin Uygun?

Hipertansiyonu önlemek için diyet yaklaşımları şeklinde Türkçeye çevrilen DASH diyeti Hipertansiyon hastaları ve potansiyel hipertansiyon adayları için geliştirilmiş, spesifik bir sağlıklı beslenme türüdür diyebiliriz.

Dolaşım ve kan basıncı problemleri olan kalp ve damar hastaları, kalıtsal olarak hipertansiyon hastalığına yatkın ve kilo kontrol problemleri olan her yaştan kadın ya da erkekler için DASH diyeti, tedaviyi desteklemek ve hastalığı önlemek amacıyla hekim ve diyetisyen tavsiyesi üzerine uygulanabilir. 

Tansiyon sorunu olmadığı halde düşük kan basıncında beslenmek isteyen kişiler DASH diyetinden faydalanabilirler. Sağlığa herhangi bir zararı olmadığı gibi sağlıklı beslenmeyi destekler nitelikte, sürdürülebilir bir diyettir. Fakat kilo vermek gibi bir amacınız varsa DASH, doğru diyet tercihi olmayacaktır. 

Kan değerleriniz ve genel sağlık durumunuz bir beslenme uzmanı ya da hekim tarafından muayene edilmeden önce sağlıklı besinlerden oluşuyor olsa bile herhangi bir diyet, kilo vermek amacıyla uygulamak, uzun vadede hem kilo sorunlarına hem de beslenme yetersizliklerine neden olabilir.

DASH Diyeti Nasıl Yapılır?

DASH diyetinde temel prensip tuz tüketimini ve sodyum alımını düşürmek, basit şeker ve basit karbonhidratları sınırlamak ve bunların yerine lif oranı yüksek, magnezyum, potasyum ve kalsiyum bakımından zengin bir beslenme türüne geçmektir. 

Kalp damar sağlığı için doğru beslenme modelinde sağlıklı yağlar, sebze, meyve, tam tahıllar, yağlı tohumlar ve kaliteli protein tüketmek gerekir. DASH diyeti buna göre oluşturulmuş, antioksidan besin öğeleri bakımından zengin bir diyet planıdır.  

DASH diyeti, yüksek tansiyon hastalığını takip eden hekim ve diyetisyen işbirliği ile yürütülür. Cinsiyet, yaş, boy ve kilo oranı gibi kriterlere göre kişiye özel oluşturulan DASH diyeti, beslenme uzmanı tarafından takip edilir. DASH diyet listesi her hafta güncellenir. 

DASH Diyeti Ne İşe Yarar? 

DASH diyetinde temel amaç, tansiyonu düşürmek ve dengede tutmaktır. Sağlıklı her insan ortalama olarak 14/8 tansiyona sahip olmalıdır. 

DASH diyeti, yüksek tansiyonlu kişilerde tansiyon normuna mümkün olduğunca yaklaşmalarını sağlar ve gün içinde ani tansiyon yükselmelerinin önüne geçmeye yardımcı olur. Böylece kalp krizi, beyin kanaması, felç gibi hipertansiyona bağlı yüksek riskli sağlık sorunlarının meydana gelme olasılığı önemli ölçüde azalmış olur.  

DASH Diyetinde Ne Yenir?

  • Çiğ ve pişmiş sebzeler ve yeşil yapraklı bitkiler 
  • Meyveler 
  • Yağlı tohumlar 
  • Tam tahıllar 
  • Tavuk, yumurta, hindi
  • Balık 
  • Sınırlı ve az yağlı süt ve süt ürünler 
  • Sınırlı miktarda baklagiller

DASH Diyeti Yasaklı Besinler 

  • Kırmızı et
  • İşlenmiş et ve et ürünleri
  • Rafine şeker ve rafine şeker içeren yiyecek ve içecekler 
  • Un, pirinç, makarna gibi rafine karbonhidratlar ve rafine karbonhidrat içeren yiyecekler
  • Tüm pastane ürünleri
  • Tüm paketli gıdalar 
  • Alkol ve alkol içeren içecekler
  • Fast food ve hazır gıdalar 

DASH Diyeti ile Kilo Verme 

DASH diyeti kilo verme amacıyla geliştirilmemiştir, dolayısıyla bir kilo verme diyeti değildir. Fakat sağlıklı beslendiğinizde ve yeterince hareket ettiğinizde doğal olarak kilo vereceğiniz için DASH diyeti yapan yüksek tansiyon hastalarının kilo kaybettiğini söyleyebiliriz.

Kilo fazlası ile tansiyon hastalıkları arasında bir doğru orantı olduğunu hesaba katacak olursak DASH diyetinin, yüksek tansiyonun iyileşmesini takiben kilo vermeyi desteklemesi beklentilerimiz arasındadır. 

Kilo Arttıkça Hipertansiyon Riski de Artar 

Son yıllarda yapılan araştırmalar ve bazı doktorların özel çalışmaları sonucu yayınladıkları raporlardan, kilo fazlası ne kadar çoksa hipertansiyon riskinin o kadar artıyor olduğunu anlıyoruz. 

Ölüm riski yüksek hastalıklar arasında sayılan yüksek tansiyon aynı zamanda felç, beyin kanaması gibi ölümcül hastalıkların da yaygın tetikleyicilerinden biri. Yüksek tansiyon varsa ve bir de kilo fazla ise genel bir sağlık durumu inşa etmek maalesef daha da zorlaşıyor.  

Hipertansiyon ve Diyet 

Özellikle belli bir yaş ortalamasının üzerindeki kişilerde kilo fazlasını bu yüzden sevmiyoruz çünkü sağlıklı yaşlanma için bedenin ideal vücut kitle indeksinde olması ve fazladan yük taşımaması bizim için önemli. 

Sağlıksız beslenme nedeniyle ortaya çıkan hipertansiyon gibi hastalıklar da gösteriyor ki kilolu ya da zayıf olmak sadece fiziksel görünüşümüzle ilgili estetik bir kaygıdan değil daha çok sağlıklı yaş alma ve genel olarak sağlıklı bir bedene sahip olmak açısından, her yaşta önemsenmelidir. 

DASH Diyetinde Fiziksel Aktivite 

Beslenme modelleri günlük hareket ve düzenli fiziksel aktivite ile desteklenmediğinde, sağlıklı beden haline geçmek için gereksinim duyduğumuz durum tam olarak oluşmuyor. Bunu nedenini basitçe şöyle açıklayabiliriz, besin yakıtsa hareket bu yakıtın kullanılması, harcanmasıdır. Yeteri kadar harcanmadığında birikmesi yani kilo almak kaçınılmaz hale gelir. 

Tüm diyet ve beslenme yaklaşımlarında olduğu gibi DASH diyetinde de her gün en az yarım saat düzenli yürüyüş yapmak bile diyetin etkisini çok daha güçlü bir şekilde hissetmenize neden olur. 

Beslenmenize dikkat ettiğiniz ve fiziksel olarak aktif olduğunuz günler geçirmeniz dileğiyle…

Pınar Demirkaya
Latest posts by Pınar Demirkaya (see all)

DASH Diyeti

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.