Akdeniz diyeti, Akdeniz bölgesine özgü beslenme piramidi üzerine kurulu bir tür sürdürülebilir sağlıklı beslenme eğilimi ve bölgesel mutfak kültürüdür.
Beslenme alışkanlıkları bölgelerin mutfak kültürüne göre şekillenir. Coğrafi konum, mutfak kültürünün oluşmasında başlıca etkenlerden biridir. Akdeniz diyeti tam da bu anlamda iyi bir örnek olduğu için incelenmiş ve dünya sağlık örgütü tarafından besin piramidi çıkarılmıştır.
Adından da tahmin edebileceğiniz üzere Akdeniz mutfağının genel karakteristiği Akdeniz diyetinin içeriğini oluşturur. Zeytinyağı, zeytin ve zeytinyağı ile pişirilen ya da çiğ olarak tüketilen sebzeler, deniz balığı ve deniz mahsulleri akdeniz beslenmesinin baş tacıdır diyebiliriz.
Akdeniz Diyeti Nedir?
Akdeniz diyeti de tıpkı vegan diyet, dash diyeti gibi merkezinde kilo verme amacı olmayan bir diyet/ beslenme türüdür fakat kilo vermek üzere planlanan bir diyet planının içeriği akdeniz beslenmesinden oluşturulabilir.
Sebze ve meyve ağırlıklı besin piramidine ek olarak sağlıklı pişirme özellikleri nedeniyle de Akdeniz beslenme türü genel olarak sağlıklı beslenme örneği olarak tüm dünyada kabul edilmiş, hekimler ve beslenme uzmanları tarafından tavsiye edilen beslenme biçimidir.
Son yıllarda yeniden popüler hale gelmesinin sebebi modern dünyada değişen beslenme alışkanlıkları nedeniyle özellikle fast food kültürünün yaygın olduğu ülkelerde, obezite ile mücadelede sürdürülebilir beslenme türü olarak özendirilmesinden kaynaklanmaktadır.
Akdeniz diyeti, sağlıklı ve lezzetli bir beslenme alışkanlığı kurmak isteyenler için idealdir. Geniş beslenme piramidi sayesinde damak zevkine düşkün olanları hayal kırıklığına uğratmayacak aynı zamanda sağlıklı beslenmelerini destekleyecek bir diyet türüdür diyebiliriz.
Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır?
Akdeniz diyetini bir beslenme ve yaşam modeli olarak hayatınıza adapte etmek istiyorsanız taze sebze, meyve, zeytinyağı, yağlı tohumlar, kavrulmamış yağlı yemişler ve kuru baklagilleri beslenmenizin merkezine almanız gerekir. Orta miktarda balık ve diğer deniz ürünler, yağsız süt ve süt ürünleri ve sınırlı miktarda kırmızı et ve et ürünlerini ara sıra yenilecekler listesini almanız, Akdeniz diyetinin ikinci en önemli özelliğidir.
Sürdürülebilir bir beslenme modeli sunduğu için de en başarılı diyetler arasına giren Akdeniz diyetine başlarken bir beslenme uzmanından danışmanlık almak, aynı zamanda kilo vermek amacı olanlar için doğru bir tercih olacaktır.
Böylece hem kilo verebilir hem de bir dönem yapılan ve bırakılan bir diyet yerine sürdürülebilir sağlıklı beslenme alışkanlıklarını yaşam biçimi haline getirmiş olursunuz.
Akdeniz Diyeti Yapanlar Kilo Veriyor Mu?
Sağlıksız beslenme nedeniyle kilo aldıysanız ve beslenme alışkanlığınızı değiştirip Akdeniz türü beslenme modeline geçtiyseniz, işin içine biraz da hareket eklerseniz elbette kilo verebilirsiniz.
Kilo verebilmeniz için öncelikle neden kilo aldığınızı anlamamız gerekir. Bedenin yağ hücrelerini beslemesine neden olan durumu bilmediğimiz takdirde sağlıklı besleniyor olsanız dahi kilo veremeyebilirsiniz.
Normal koşullarda Akdeniz diyetine çok yakın bir besin içeriğini tükettiği hatta kendi kendine kalori sınırlaması getirdiği halde kilo veremeyen ya da kilo kontrol sorunları yaşadığı için bize başvuran danışan sayısı az değildir. Bunun nedeni çok sağlıklı bir besin olmasına rağmen örneğin brüksel lahanasının veya lahana familyasının, haşimato varsa yenmemesi gerektiğinin bilinmiyor olmasıdır.
Akdeniz Diyeti Liste
Diyet listesi, Akdeniz diyeti gibi uygulanması kolay bir diyet de dahil olmak üzere, kişiye özel hazırlanmalıdır bilhassa kilo vermek isteniyorsa.
Laktoz intoleransı, gluten hassasiyeti, haşimato, tip 2 diyabet gibi insanların aşırı yeme sorunu olmadığı halde kilo almasına neden olan, ödem yapan hastalık ya da sendromlar varsa, akdeniz diyetinin bir beslenme uzmanı tarafından kişiye özel listeler şeklinde düzenlenmesi daha doğru olur.
Birine çok iyi gelen bir sağlıklı beslenme ya da diyet listesi bir başkasında aynı şekilde çalışmayabilir. Bu yüzden internette var olan diyet listeleri, beslenme modeline dair bir fikir vermesi açısından yararlı olabilir fakat büyük bir genellemedir.
Akdeniz Diyeti Piramidi
Akdeniz diyet piramidi aynı zamanda yemek yeme biçimleri üzerine düşünmemizi önerdiği için, bilhassa içinden geçmekte olduğumuz hız çağında çok değerli bir komplike beslenme bakış açısı sunuyor. Piramidin ilk basamağı bize birlikte yemek yenilen masalarda, paylaşarak beslenmeyi öneriyor ki bu aslında yemenin duygusal boyutunun doyuma erişmesi açısından son derece önemli.
Sonrasında sebzeler, meyveler, tam tahıllar, zeytinyağı ve zeytin, kabuklu yağlı yemişler şeklinde devam eden besin piramidinin en tepesinde kırmızı et ve et ürünleri yer alıyor. Balık ve deniz mahsülleri, akdeniz beslenme piramidinde kümes hayvanlarından önce geliyor. Süt ve süt ürünleri az miktarda ve az yağlı olarak aynı şekilde balık ve deniz mahsullerinden sonra, kümes hayvanları ile aynı basamakta bulunuyor.
Akdeniz Diyetinde Neler Yenir?
- Yeşil yapraklı mevsim sebzeleri mümkün olduğu kadar çiğ ya da az pişirilerek zeytinyağı ile tüketilir.
- Mevsimine göre sebzeler çiğ, buharda pişirilerek, zeytinyağlı soğuk ya da sıcak yemekler şeklinde her öğünde bulunur.
- Mevsim meyveleri akdeniz beslenmesinde önemli bir yer tutar. İnsülin direnci ya da diyabet durumu varsa meyveler sınırlı tüketilmelidir.
- Zeytinyağı akdeniz diyetinin başlıca unsurudur.
- Zeytin türleri her öğünde ve ara öğünlerde kuruyemişler ile birlikte tüketilir.
- Çiğ fındık, badem, kaju, ceviz, kabak çekirdeği, ay çekirdeği gibi yağlı tohumlar Akdeniz diyetinin sağlıklı yağ, bitkisel kalsiyum, magnezyum ve potasyum gibi temel vitamin ve mineralleri elde ettiği besin kaynaklarıdır.
- Tam tahıllar ile beslenme desteklenir. Yulaf, çavdar, tam buğday ve bunlardan yapılmış ekmek ve diğer yan ürünler/yemekler akdeniz diyetinde sebzelerin yanında abartıya kaçmayacak miktarlarda tüketilir.
- Av balığı, mevsim balığı, deniz mahsülleri hafta bir-iki defa olmak üzere akşam ya da öğle yemeğinde yenebilir.
- Süt ve süt ürünlerinin yarım yağlı versiyonları, sebzelerle birlikte, aşırıya kaçmadan kahvaltı ve öğlen yemeklerinde tercih edilebilir.
- Fasulye türleri, yeşil-kırmızı mercimek, nohut gibi bakliyatlar sebzelerle birlikte salata şeklinde ya da etsiz olarak sıcak yemek şeklinde akdeniz beslenmesine dahil edilebilir.
Akdeniz Diyetinin Sağlığa Faydaları Neler?
Sağlıksız beslenme alışkanlıkları nasıl ki kilo almaya, bel çevresinde genişlemeye ve buna bağlı olarak birçok sağlık sorununun ortaya çıkmasına neden oluyorsa sağlıklı ve yeterli beslenme de aynı şekilde vücudun kendi kendini onarmasını destekler, iyileşmesine giden yolu açar. Beslenmeyle bozduğumuz bedeni iyileştirmenin yolu gene beslenmeden geçer.
Akdeniz diyeti bedeni beslemek üzere yemek yemektir ve obeziteye karşı korur, tip 2 diyabet oluşumunun önüne geçer ve iyileşmesini destekler, kardiyovasküler hastalıklara karşı kalp ve damar sağlığını korur, iyileşme süreçlerinde tercih edilen beslenme tipidir.
Akdeniz diyeti gibi bir beslenme modelini benimseyen biri, kadın ya da erkek kaç yaşında olursa olsun genel sağlık duruma beslenme ile zarar vermiyor, bedenine yiyerek kötülük yapmıyor demektir.
Kimler Akdeniz Diyeti Yapabilir?
Sağlıklı beslenmek isteyen herkes Akdeniz diyeti yapabilir. Sebze ağırlıklı beslenmek özellikle orta yaştan itibaren kalp ve damar sağlığını korumak açısından önemlidir. Tansiyon, kolesterol gibi yaşlanmaya bağlı olarak ortaya çıkan sağlık sorunlarında Akdeniz tipi beslenme önerilen birkaç beslenme türünden arasında yer almaktadır.
Akdeniz Diyeti Kimler İçin Uygun Değildir?
Akdeniz diyeti herkes için uygundur fakat ergenlik, gebelik gibi belli dönemler için beslenme yetersizliklerine neden olması ihtimaline karşı, önerilmez.
Gelişim çağındaki çocuklar ve gençlerin tam yağlı süt ve süt ürünleri tüketmesi gerekebilir, Akdeniz diyetinde bu gıdalar yarım yağlıdır ve orta derecede sınırlıdır. Et ve et ürünleri, akdeniz beslenme piramidinin en tepesinde yer alır yani çok az tüketilir. Çocuklar ve gençlerde biraz daha fazla et tüketimi, tercih edebileceğinden, Akdeniz beslenme modeli bu yaşlar için uygun olmayabilir.
Aynı şekilde gebelik dönemi daha fazla protein ağırlıklı bir beslenme içeriği gerektirebilir. Bu noktada anne adayının tercihi hayvansal protein ve kalsiyum kaynaklarını tüketmek yönünde olduğunda Akdeniz diyeti pek kullanışlı bir tercih olmayacaktır.
Pınar Demirkaya, deneyimli bir beslenme uzmanı olarak kendi beslenme ve danışmanlık merkezinde, danışanlarının ideal vücut ağırlığına ve sağlıklı beden durumlarına kavuşması için çalışmalarını sürdürmektedir.
- Sağlıklı Kilo Almanın Yolları - 23 Nisan 2024
- Lipödem ve Beslenme Tedavisi - 19 Nisan 2024
- Hipertansiyon ve Beslenme - 15 Nisan 2024
Akdeniz diyeti ile paylaşılan bilgiler arasında açık ara en beğendiğim yazı. Elinize sağlık.
Güzel sözleriniz için çok teşekkür ederiz.