Düşük karbonhidrat diyeti, kısa sürede kilo vermek isteyenlerin başvurduğu bir tür şok diyet gibi görünse de sağlıklı versiyonlarını kurgulamak da mümkün.
Genellikle düğün ya da mezuniyet töreni gibi önemli günlerden önce ya da tatile çıkmaya bir iki hafta kala, kısa sürede birkaç kilo vermek isteyenlerin ilk yaptığı şey karbonhidratı kesmektir.
Bu noktada iki okuma yapmak mümkün: birincisi, aslında kötü karbonhidratın kilo yaptığını hepimiz bir şekilde biliyoruz; ikincisi, kilo vermenin az yemekle ya da yememekle değil bazı besin gruplarını tüketme miktarı ile ilgili olduğunun da aslında farkındayız.
Bu yüzden de kilo vermek istediğinde insanlar diyetisyene gitmek yerine genellikle önce ekmeği, pirinci, makarnayı keserler.
Düşük karbonhidratlı beslenme, hızlı bir şekilde kilo vermeyi destekler, doğru fakat karbonhidratı tamamen kesmek, uzun vadede hem kas sağlığı açısından önermediğimiz bir şeydir hem de iyi karbonhidrat ve lif alımı mide bağırsak sağlığı açısından son derece önemlidir.
Düşük Karbonhidrat Diyeti Nedir?
LCD (Low Carb Diet) yani düşük karbonhidrat diyeti un ve unlu mamüller, beyaz pirinç ve pirinçten yapılmış tüm hazır gıdalar ve paketli ürünler, makarna, ekmek, patates ve patatesten yapılmış tüm paketli gıdalar, mısır ve mısırdan üretilmiş paketli gıdalar gibi basit karbonhidratların kısıtlandığı ya da hiç tüketilmediği diyet türüdür.
Düşük karbonhidrat aynı zamanda birçok beslenme programının temelini oluşturduğu için çok çeşitli düşük karbonhidrat diyetinden söz edebiliriz. Örneğin, ketojenik beslenme de bir tür düşük karbonhidrat diyeti olarak değerlendirilebilir.
Yüksek protein içeren düşük karbonhidratlı beslenme modelleri, yüksek miktarda sağlıklı yağ ve tohumların tüketildiği düşük karbonhidratlı diyetler ya da sebze ağırlıklı düşük karbonhidrat diyeti gibi farklı versiyonlarda düşük karbonhidrat diyetleri olduğunu söyleyebiliriz.
Düşük Karbonhidrat Diyeti ile Ketojenik Diyet Arasındaki Fark
Her ikisi de karbonhidrat alımını sınırlayan diyetler olmasına karşılık düşük karbonhidrat diyetinde günde 50 ile 150 grama kadar karbonhidrat tüketimi serbesttir. Bu da günlük alınan besinin ortalama yüzde 30’una denk gelir.
Ketojenik diyette bu miktar yüzde 5 ile 10 arasındadır yani çok daha düşük miktarda karbonhidrat tüketimine izin verir. Günlük karbonhidrat alımı 50 gramın altındadır.
Karbonhidrat diyeti ile ketojenik diyet arasındaki en temel fark ise ketojenik beslenmenin yüksek miktarda sağlıklı yağ tüketimi üzerine kurulu olmasıdır. Sıfır karbonhidrat ya da sınırlı karbonhidrat alımı esasına dayanan düşük karbonhidrat diyeti yapanlar, keto diyetinin tam aksine, genellikle yağ alımınında da sınırlama yoluna giderler.
Düşük Karbonhidrat Diyeti ve Sağlıklı Yağlar
Sıfır karbonhidrat, sıfır yağ! Bu şekilde “beslenerek” maalesef kilo veremeyiz hatta sağlığımıza zarar vermemiz ihtimal dahilindedir. Güç kaybına, halsizliğe, metabolizmanın çalışma ritminde aksamalara yol açabiliriz ki bu da bedenin kalori harcamaktan imtina etmesine yani kilo tutmasına neden olur.
Şekeri, ekmeği, pirinci, makarnayı kestiği halde kilo veremeyenlerin, hatta kilo almalarının ve sonunda bir diyetisyene başvurmasının sebebi de budur.
Bedenin kilo vermesi ya da fazla kiloyu bırakması için öncelikle ihtiyacı olan tüm besin türlerinde en iyi şekilde besleneceğinden emin olması gerekir. Dolayısıyla hem karbonhidratı kesip hem de sıfır yağ içeren bir beslenmeye geçmek, karbonhidrat diyeti yapanlar arasında sık tekrar edilen bir yanlıştır.
Yüksek Protein Düşük Karbonhidrat Diyeti
Düşük karbonhidrat diyetinin tam karşısında yüksek protein içerikli şok diyetler duruyor diyebiliriz. Aslında çok benzer beslenme türleri fakat birinin odağında karbonhidratsız beslenme/ karbonhidrattan kısıtlı beslenme var diğerinde ise beslenme ağırlıklı olarak protein tüketimi üzerine kurulu.
Protein ağırlıklı diyetlerde de tabii ki karbonhidrat alımı sınırlı fakat asıl mesele günlük protein alımının yüksek olması. Çünkü protein diyetlerinde amaç, vücudun protein sindirimi ile yağ yakmasını sağlamak.
Düşük karbonhidrat diyeti ise belli miktarda protein içerebilir fakat yağ yakmak için insülin mekanizmasından faydalanır. Karbonhidrat girişini sınırlayarak açlık şekerinin yükselmesini engeller ve yağ yakımını destekler.
Düşük Karbonhidrat Diyeti Nasıl Yapılır?
Günlük karbonhidrat alımı 150 gramı geçmeyecek şekilde öğünlere paylaştırılır ya da ağırlık olarak kahvaltı ve öğlen yemeğinde alınır böylece akşam öğününde minimum karbonhidrat tüketilmiş olur.
Her öğünde protein, sağlıklı yağlar ve nişasta içermeyen sebzeler ile tam tahıllar tüketilir. Süt ve süt ürünleri, kümes hayvanları ve yumurta, şarküteri ürünlerinin hemen hepsi, düşük karbonhidrat diyetinde izinli besin gruplarıdır.
Üç ana öğün veya üç ana öğün artı ara öğünler şeklinde uygulanabilir. Düşük karbonhidrat diyeti şeker dengelerini korumaya yardımcı olduğu için uzun açlık süreçlerini destekler. Aralıklı oruç için de uygun bir beslenme modelidir.
Düşük Karbonhidrat Diyetinde Ne Yenmez?
- Un ve unlu mamüller
- Nişastalı sebzeler
- Paketli gıdalar
- Pirinç
- Mısır
- Beyaz ekmek
- Makarna
- Trans yağlar
- Rafine şeker
- Nişastalı ve yüksek şekerli meyveler
- Çikolata
- Kahvaltılık gevrekler
Düşük Karbonhidrat Diyeti Kimler İçin Uygun Değildir?
Gelişim çağındaki çocuklar, bebek bekleyen ya da emzirme dönemindeki anneler, sporcular için değerli karbonhidrat alımı son derece önemlidir. Miktarda sınırlama yapmak yerine siyah pirinç, yulaf, tam tahıllar tercih edilmeli. Mümkünse ev yapımı artizan ekmekler tercih edilmelidir.
Ne kadar karbonhidrat aldığımızdan daha önemlisi hangi tür karbonhidrat tükettiğimizdir. Lif oranı yüksek değerli karbonhidratlar beslenme, mide ve bağırsak sağlığı ve kilo kontrolü açısından önemli silahlarımız olduğunu bir kez daha hatırlatmış olalım.
Düşük Karbonhidrat Diyeti Zararları
Düşük miktarda değerli karbonhidrat tüketimi sağlıklı beslenmenin birkaç önemli kurallardan biridir. Dolayısıyla karbonhidratı sınırlamak zararlı olmaz hatta otuz yaşından sonra, özellikle kadınlar için faydalı bir beslenme eğilimidir.
Fakat sıfır karbonhidrat alımından söz ediyorsak evet, zararlı olabilir. Aşırı kilo fazlası, obezite gibi durumlarda, diyetin belli bir dönemi için, doktor kontrolünde, sıfır karbonhidrat tercih edilebilir fakat beslenmenin de kilo vermenin de altın kuralı, bedeni herhangi bir besinden aç bırakmamak.
Düşük karbonhidrat diyeti zararlı mı? Hayır, fakat yaş ve kilo durumuna da bağlı olarak, uzun süre yapılmasının uygun olmadığını özellikle de şok diyet versiyonlarından uzak durulması gerektiğini söyleyebiliriz.
Düşük Karbonhidrat Diyeti ile Kaç Kilo Verilir?
Bu soruya net bir cevap veremeyiz çünkü kilo vermek çok kişisel bir süreç olmakla birlikte birçok farklı dinamikten etkilenen bir performanstır.
Motivasyonunuzun ne olduğu, diyet yaptığınız mevsim, tükettiğiniz gıdanın temiz olup olmadığı, aynı zamanda egzersiz yaparak diyet sürecine destek olup olmadığınız gibi birçok farklı parametre ve tabii ki uygulamaya karar verdiğiniz diyet türünün size uygun olup olmadığına göre, kaç kilo vereceğiniz değişir.
Düşük karbonhidrat diyeti, kısa süre uygulanan ve belli bir dönemde hızlı kilo vermek için tercih edilen bir diyet olduğu için hafta 5 kilo verdiren karbonhidrat diyeti gibi bilgilere rastlayabilirsiniz.
Hızla verilen kilo genellikle aynı hızla fakat en az iki katı olarak geri alınır. Lütfen, kilo vermek için bedeninizi bu şekilde sıkıştırmayın.
Pınar Demirkaya, deneyimli bir beslenme uzmanı olarak kendi beslenme ve danışmanlık merkezinde, danışanlarının ideal vücut ağırlığına ve sağlıklı beden durumlarına kavuşması için çalışmalarını sürdürmektedir.
- Sağlıklı Kilo Almanın Yolları - 23 Nisan 2024
- Lipödem ve Beslenme Tedavisi - 19 Nisan 2024
- Hipertansiyon ve Beslenme - 15 Nisan 2024