Sporcularda yetersiz ve bilinçsiz beslenme maalesef ki toplumumuzda yer yer atlanan bir konu. Yetersiz beslenme genellikle vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri yeterli miktarlarda alamama durumunu ifade eder. Sporcular antremanlarından en geç 1-2 saat içinde yemek yemelidirler. Aksi taktirde kas kaybı yaşayabilirler.
Sporculara beslenme eğitimi vermek bu durumun yaşanmaması için güzel önlemlerden biridir.
Bu eksiklik sporcuların kas kaybetmeleri, performans düşüklükleri yaşamaları, hastalanmaları, güçsüz düşmeleri gibi pek çok önemli sorun yaratmaktadır.
Yetersiz beslenmenin bir sonucu olarak da vitamin ve mineral eksikliği de çok sık yaşadığımız bir diğer konudur.
Yetersiz Beslenmenin Sporcular Üzerinde Etkileri
- Enerji Eksikliği: Sporcuların enerji gereksinimleri, diğer insanlara kıyasla daha yüksektir. Antrenmanlar sırasında ve sonrasında enerji tüketimi artar. Yetersiz enerji alımı, sporcuların antrenman sırasında yorgunluk yaşamasına ve performanslarının düşmesine neden olabilir. Ayrıca, uzun vadeli enerji eksikliği, kas kütlesinin azalması ve metabolizma hızının düşmesi gibi olumsuz etkilere yol açabilir.
- Protein Eksikliği: Protein, kasların onarılması, büyümesi ve güçlenmesi için temel yapı taşıdır. Yetersiz protein alımı, kas kütlesinin azalmasına ve iyileşme süreçlerinin uzamasına neden olabilir. Ayrıca, protein eksikliği, bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve sakatlanma riskinin artmasına da katkıda bulunabilir.
- Karbonhidrat Eksikliği: Karbonhidratlar, vücudun ana enerji kaynağıdır ve özellikle uzun süreli veya yoğun egzersizler sırasında önemlidir. Yetersiz karbonhidrat alımı, enerji seviyelerinin düşmesine ve dayanıklılığın azalmasına neden olabilir. Ayrıca, kas glikojen depolarının azalması, performansın düşmesine ve antrenman sonrası iyileşme süreçlerinin uzamasına yol açabilir.
- Vitamin ve Mineral Eksikliği: Vitaminler ve mineraller, vücudun çeşitli fonksiyonlarını düzenler ve sağlığı korur. Özellikle demir, kalsiyum, D vitamini, B vitaminleri ve antioksidanlar gibi besin maddelerinin eksikliği, kas fonksiyonunu, bağışıklık sistemini ve kemik sağlığını olumsuz etkileyebilir.
- Sıvı Eksikliği: Yeterli sıvı alımı, sporcuların hidrasyonunu korumak için önemlidir. Yetersiz sıvı alımı, performansın düşmesine, vücut sıcaklığının artmasına ve dehidrasyon riskinin artmasına neden olabilir.
Sporcular Yetersiz Beslenirse Sakatlanma Riskleri Artar Mı?
Elbette sporcularda yetersiz beslenme büyük bir sorundur ve başarıya giden yolda size ciddi hasarlar verebilir. Bu süreci bir diyetisyen eşliğinde, kişisel beslenme programları ile yürütmeniz sizin için çok daha sağlıklı olacaktır.
Yetersiz beslenme gördüğümüz sporcularda sık sık sakatlanmalar sık sık gözlemlediğim bir durum. Bu sakatlanmaların altında yatan sebepler ise kısaca şu şekildedir:
- Kas Zayıflığı ve Kötü Performans: Yetersiz Beslenme, kas kütlesinde azalmaya ve kas gücünde azalmaya neden olabilir. Zayıflamış kaslar, stabiliteyi ve hareket kontrolünü azaltabilir, bu da sakatlanma riskini artırabilir. Ayrıca, düşük enerji seviyeleri ve zayıf performans, sporcuların koordinasyonunu ve teknik becerilerini etkileyebilir, bu da sakatlanma olasılığını artırır.
- İyileşme Sürecinin Yavaşlaması: Yetersiz beslenme, kasların onarımı ve iyileşme süreçlerini yavaşlatabilir. Protein eksikliği özellikle kas onarımını ve yeniden inşasını etkileyebilir. Yavaş iyileşme süreçleri, sporcuları antrenman sonrası yorgunluk ve kas ağrısı ile başa çıkmakta zorlar, bu da sakatlanma riskini artırır.
- Kemik ve Eklem Sağlığı: Yetersiz kalsiyum, D vitamini ve diğer minerallerin alımı, kemik sağlığını ve yoğunluğunu etkileyebilir. Zayıf kemikler ve eklemler, sporcuların sakatlanma riskini artırabilir. Özellikle tekrarlayan stres ve darbeler, yetersiz beslenmeyle birleştiğinde, kemik ve eklem yaralanmalarına yol açabilir.
- Bağışıklık Sisteminde Zayıflık: Yetersiz beslenme, bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olabilir. Bu durum, enfeksiyonlara ve hastalıklara karşı direncin azalmasına yol açabilir. Enfeksiyonlar, vücudun savunmasız hale gelmesine ve antrenman sırasında veya sonrasında sakatlanma riskini artırabilir.
Bu nedenlerden dolayı, sporcuların yeterli ve dengeli bir beslenme alışkanlığı geliştirmesi önemlidir. Doğru beslenme, kasları güçlendirir, iyileşme süreçlerini hızlandırır, kemik ve eklem sağlığını korur ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Bu da sporcuların sakatlanma riskini azaltabilir ve performanslarını artırabilir.
Sporcularda Doğru Beslenme Nasıl Olmalı?
Sporcularda doğru beslenme, vücudun performansı artırmak, iyileşme süreçlerini hızlandırmak, sakatlanma riskini azaltmak ve genel sağlığı korumak için önemlidir.
- Dengeli Makro Besin Dağılımı: Protein, karbonhidrat ve yağlar gibi makro besin kaynaklarından dengeli almak çok önemli.
- Yeterli Protein Alımı: Sporcular, kas kütlesini korumak ve onarmak için yeterli miktarda protein almalıdır. Başlıca bu proteinlere örnek vermek gerekirse; yumurta, et, tavuk, balık, hindi, deniz ürünleri, kabak çekirdeği vb.
- Kompleks Karbonhidratlar: Sporcuların enerji gereksinimlerini karşılamak için kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Tam tahıllar, yulaf ezmesi, esmer pirinç, patates gibi kompleks karbonhidrat kaynakları, uzun süreli enerji sağlar ve glikojen depolarını doldurur.
- Sağlıklı Yağlar: Doğal yağlar, özellikle omega-3 yağ asitleri, antiinflamatuar etkilere sahiptir ve kas onarımı ve hücre zarlarının sağlığını destekler. Avokado, zeytinyağı, balık yağı, keten tohumu gibi sağlıklı yağ kaynakları tercih edilmelidir.
- Hidrasyon: Sporcular, antrenman ve yarışmalar sırasında yeterli sıvı alımını sağlamalıdır. Hidrasyon seviyesinin düşmesi, performansın azalmasına ve sıcak çarpması gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Sporcuların antrenman öncesi, sırası ve sonrasında düzenli olarak su içmeleri önemlidir.
Spor Öncesi Neler Tüketilebilir?
- Tatlı patates ya da normal patates salatası (soğuk)
- Yulaf – bitkisel süt – muz ya da ananas
- Muz
- Fümeli Sandviçler
Spor Sonrası Neler Tüketilebilir?
- Mineralli Su ya da maden suyu – Muz
- Bol protein
- Proteininizin yanına; Basmati pirinç, siyah pirinç, bulgur, makarna ekleyebilirsiniz.
Spor Sırasında Neler Tüketilebilir?
Pancar kvas spor sırasında önerdiğim bir besin içeceği. Aslında pancarın suyu olarak düşünebilirsiniz. Marketlerde bulabilirsiniz. Fakat evde kendiniz yapmak isterseniz bu da mümkün.
Sporcuların Tüketmemesi Gereken Besinler
- Süt ve Süt Ürünler
- Kuru baklagiller
- Abur Cubur
- Trans Yağlar
Pınar Demirkaya, deneyimli bir beslenme uzmanı olarak kendi beslenme ve danışmanlık merkezinde, danışanlarının ideal vücut ağırlığına ve sağlıklı beden durumlarına kavuşması için çalışmalarını sürdürmektedir.
- Sağlıklı Kilo Almanın Yolları - 23 Nisan 2024
- Lipödem ve Beslenme Tedavisi - 19 Nisan 2024
- Hipertansiyon ve Beslenme - 15 Nisan 2024