Halk arasında vücudumuza aldığımız yağların hepsine karşı bir ön yargı var fakat durum tam olarak öyle değil. Sağlıklı bir vücudun sanılanın aksine ”sağlıklı yağlara” ihtiyacı vardır. Bu sağlıklı yağları beslenmemizde dengeli bir şekilde tüketirsek vücudumuza çokça fayda sağlamaktadırlar.
Sağlıklı yağlarla, uzak durmamız gereken yağları birbirine karıştırmamak son derece önemlidir. Bu ayrımı anlayabildiğinizde yağlara olan bakış açınız değişime uğraması kaçınılmaz bir son olacaktır.
Sağlıklı Yağlar
Yağlar vücudunuz için en etkili enerji kaynağıdır. Vücutta yakıldıklarında karbonhidrat ve proteinlere göre daha fazla enerji açığa çıkartırlar. Önemli olan bu enerjiyi hangi yağlardan aldığınızdır. Bunu öğrendiğinizde sizin için her şey daha da kolaylaşacak.
Sağlıklı yağlar enerji vermelerinin yanı sıra da yağda eriyen vitaminlerin (A,D,E,K) emilimi için de oldukça önem taşımaktadırlar.
Ketojenik Beslenme modelinde de sıklıkla gördüğümüz sağlıklı yağlar, kişiye özel dengeli bir beslenme programlarıyla kilo vermekte de sıklıkla kullanılan besinlerden biridir.
Bu Sağlıklı Yağlar Nelerdir?
Doymamış Yağlar: PUFA yağ asitleri olarak da adlandırılan doymamış yağlar vücudunuzun hormon benzeri bileşikleri oluşturmasında etkili rol oynarlar. Omega 3 ve omega 6 yağ asitleri de bu gruba girer. Bu yağların kalp hastalıkları riskini ve kötü kolesterol olan LDL’yi düşürmeye yönelik etkileri vardır.
Omega 3 Yağ Asitleri: Bu yağ asitleri kendi içinde üç çeşittir. Bunlar; Alfa Linolenik Asit (ALA), Eikosapentaenoik asit (EPA), Dokosaheksaenoik asit (DHA)’dır. ALA bitki kaynaklı türüdür. EPA ve DHA deniz ürünlerinden aldığınız omega 3 kaynaklarıdır.
Başlıca Omega 3 Yağ Asidi İçeren Besinler:
- Ceviz ve fındık
- Zeytinyağ
- Keten tohumu
- Soya fasulyesi
- Avokado
- Yeşil Yapraklı Sebzeler; Lahana, ıspanak, semizotu ve brokoli gibi.
- Deniz Ürünleri; sardalya, hamsi, somon, uskumru, istiridye, ringa, havyar gibi.
Omega 3 Yağ Asitleri Faydaları:
- Bağışıklığı güçlendirir.
- Kalp ve Damar sağlığı açısından önemli bir role sahiptir.
- Vücutta iltihaplanmayı önler.
- Kuru göz hastalığı riskini azaltır.
- Eklem iltihapkarına iyi gelir.
- Cilt Sağlığını destekler.
- DHA türü beyin fonksiyonlarının daha sağlıklı olmasına katkı sağlar. Özellikle çocuklar ve gebelerde etkilidir.
- Karaciğerde yağ miktarını azaltır.
Omega 6 Yağ Asitleri: En yaygın omega 6 yağ asidi linoleik asittir. Dengesiz kullanımı sonucunda kilo artışına sebep olabilir. Bu sebeple de omega 6 yaş asitlerini dengeli bir şekilde kullanmak son derece önemlidir.
Başlıca Omega 6 Yağ Asidi İçeren Besinler:
- Yağlı Tohumlar: Ay çekirdeği, kabak çekirdeği, susam tohumu, keten tohumu gibi.
- Susam Yağı; omega 6 yağ asitleri içeren bitkisel bir yağdır. Asya mutfağında yaygın olarak kullanılır.
- Mısır Yağı; Yüksek miktarda omega 6 yağ asitleri içerir fakat dengeli kullanılması gerekir.
- Soya Yağı
Sağlıklı bir beslenme programında omega 3 ve omega 6 tüketim dengesi çok önemlidir. Bu yağları içeren besinlerin doğal olanlarını tercih etmek, işlenmiş hallerinden uzak durmamız çok daha doğrudur. Unutmayın ki pişirme yöntemleri bile o yağın sağlık için olan etkisini hızla değiştirebilir. Beslenmem uzmanınıza danışarak kendinize en uygun programı bulabilir, beslenme hakkında çok daha detaylı bilgiler edinebilirsiniz.
Uzak Durmamız Gereken Yağlar
Beslenme rutininizde sağlığınızı koruyup daha da sağlıklı bir yaşam istiyorsanız trans yağlardan kesinlikle uzak durmalısınız. Bu yağları çok sık tüketmek siz farkında olmadan sizi ciddi anlamda zehirlemektedir. Peki bu trans yağ nedir?
Trans yağ endüstriyel olarak üretilen bir yağ türüdür. Bu yağ sıvı yağların hidrojen bağlarıyla katı yağlara dönüştürülmesiyle oluşur.
Trans yağ içeren besinler: Paketli hazır gıdalar, margarin, kızarmış hamur ürünleri, unlu mamüller, dondurulmuş hamur ürünleri, dondurma, dondurulmuş yoğurt, kurabiye, cips, kraker vb. ürünler.
Sağlığınız için trans yağ tüketiminden kaçınmanız son derece önemlidir. Aldığınız ürünlerin etiketlerini okuyarak trans yağ alımını kontrol altına alabilirsiniz.
Pınar Demirkaya, deneyimli bir beslenme uzmanı olarak kendi beslenme ve danışmanlık merkezinde, danışanlarının ideal vücut ağırlığına ve sağlıklı beden durumlarına kavuşması için çalışmalarını sürdürmektedir.
- Sağlıklı Kilo Almanın Yolları - 23 Nisan 2024
- Lipödem ve Beslenme Tedavisi - 19 Nisan 2024
- Hipertansiyon ve Beslenme - 15 Nisan 2024